打鼾(打呼)除了會在睡眠期間產生噪音，讓枕邊人受不了之外，事實上，對於打鼾者而言，打鼾可能還會導致睡眠中斷，並產生慢性缺氧和一連串的共病效應。
       研究顯示，對於輕微打鼾(打呼)的人，可以利用訓練氣道（呼吸道）周圍的肌肉，也就是所謂的肌肉功能治療（Myofunctional therapy）或口咽運動（oropharyngeal exercises）讓打鼾的頻率減少、聲音減小。同樣的方法也被證實可以改善輕度到中度阻塞型睡眠呼吸中止症病患的打鼾狀況，並改善睡眠品質¹，包含另一半的。
       就像我們去健身房一樣，三天捕魚、兩天曬網地去健身，是無法看到效果的；口咽運動也需要持續地、確實地執行才能看到效果。
       在學習怎麼做口咽運動前，我們先來了解，人為什麼會打鼾或是罹患阻塞型睡眠呼吸中止症？正常情形下，空氣會很順暢地進出我們的呼吸道。會打鼾是因為舌頭後面的空間變窄，周圍的組織變得鬆弛。在吸氣和呼氣時空氣通過狹窄的呼吸道時，鬆軟的組織就會發生顫動，就像一面旗幟在風中飄揚。當呼吸的氣流導致喉嚨後端鬆軟的組織振動時，就會發生打鼾。
       而當喉嚨後端鬆弛的肌肉放鬆到幾乎或完全關閉氣道的程度時，就會發生阻塞型睡眠呼吸中止症。  《五分鐘瞭解什麼是睡眠呼吸中止症》

口咽運動為何能幫助改善打鼾和睡眠呼吸暫停？

       打鼾和阻塞型睡眠呼中止症的發生是由於氣道肌肉鬆弛、舌頭位置不佳以及睡眠時張嘴呼吸所造成的。口腔和喉嚨的肌肉訓練可以強化氣道和舌頭的肌肉，同時促進使用鼻子呼吸。
       無論是否為運動咖，我們全身其實都布滿肌肉，定期訓練就會看得出肌肉線條，也不會有掰掰袖。口咽運動也是一樣，緊繃的口咽（包含軟腭、扁桃腺、扁桃腺前後柱和舌根部）和氣道肌肉就不太會鬆軟和顫動。

誰可以從打鼾的口腔和喉嚨訓練中受益？

       口咽運動可以改善輕度到中度阻塞型睡眠呼吸中止症的打鼾狀況，患有阻塞型睡眠呼中止症的人如果使用正壓（陽壓）呼吸器或於手術完恢復後持續執行口咽運動，效果最佳。
       但是口咽運動的成效還是存在個人差異喔！這是由於每個人的嘴巴、舌頭及喉嚨的大小和形狀不同，所以對輕微的打鼾者而言，口咽運動也並不一定總是有效果。另外，若是使用酒精或鎮靜藥物，呼吸道的軟組織更容易塌陷，口咽運動的成效會更有限。

口咽運動的執行頻率

       根據目前的研究，對於打鼾和阻塞型睡眠呼吸中止症的改善，建議在三個月內，每天至少進行 10 分鐘。一般人則可以每天進行兩到三次的練習。
       雖然口咽運動對身體沒有副作用，但是若只使用口咽運動想治療打鼾或阻塞型睡眠呼吸中止症，可能會出現健康風險。因此出現打鼾和阻塞型睡眠呼吸中止症的狀況，還是得諮詢醫師喔。

可以幫助改善打鼾的口咽運動-舌頭訓練

       以下的口咽運動不需要按照順序做，但每一組動作都要確實做到喔！才能加強舌頭、臉部和喉嚨的肌肉。

＃1舌頭滑動

訓練目的：增強舌頭和喉嚨的肌肉。

作法：將舌尖靠在上排牙齒的後面。舌頭慢慢地向口腔後側滑動，感到有搔癢感是正常的喔。舌頭感覺無法再往後了，就先放鬆舌頭，再回到上排牙齒的後面，這個動作請重複5-10次。

#2舌頭伸展

訓練目的：增加舌頭力量。

作法：盡可能地伸出舌頭。看著天花板，試著用舌頭去舔下巴，讓舌頭維持在下巴附近保持10 至15秒，然後逐漸增加持續時間。這個動作請重複5次。

#3舌頭上推

目的：改善舌頭和軟顎的力量

作法：將舌頭向上往上、舌尖朝前，然後盡量讓整個舌頭往上頂上顎。保持這個姿勢10秒鐘。這個動作請重複5次。

#4：舌頭下推

目的：改善舌頭和軟顎的力量

作法：將舌尖抵住下排牙齒，然後將舌後端平貼在口腔底部。保持這個姿勢10秒鐘，並重複5次。

# 5 舌頭側推

訓練目的：增加舌頭力量。

作法：將舌頭先從口腔內部抵住右側臉頰，再用右手手指從臉頰外面推舌頭，同時舌頭要出力抵抗手指，不要讓舌頭被手指推開，保持這個姿勢5秒鐘，並重複5次後換邊做。

• 口咽運動《動畫版》  

• 什麼是睡眠呼吸中止症《影音版》