本文經授權轉載至此
​本文作者：李偉康、吳家碩 臨床心理師
本文原網址：https://tamhd.org/sleep-fan-theory/

此篇文章，睡眠管理職人透過「風扇理論」，來解釋睡不著到底可能發生了什麼事…

你可曾因為在晚上做完運動後、做完家務後、玩玩手機遊戲後、或是看完精彩的電視節目或電影之後睡不著？又或是你已經被失眠困擾已久，只要到晚上睡覺前，你總是覺得腦袋就像拉了發條似的，要停都停不下來？

睡眠管理職人想透過一個比喻的方式──「風扇理論」，來讓你明白這些睡不著的狀況，到底發生了什麼事。

看過福爾摩斯影集的你們，一定對他的推理能力感到讚歎~雖然很多推理的原理很簡單，但我們總是往往忽略細節，福爾摩斯之所以知道當事者出過門，只因為他輕輕的摸了車子的引擎蓋，原理就在於發動後開出門的車子，引擎就會產熱，就算在熄火停下之後，引擎的熱仍然還會一段時間才有辦法冷卻

這個原理跟「風扇理論」有異曲同工之妙哦！

OS：睡眠管理職人今天也要當「睡」爾摩斯！

我們都有開關風扇的經驗，每次把風扇的電源關掉時，風扇的葉片，總會因為慣性而再轉個幾圈才完全停下來，這時碰觸馬達都還是有微微的發熱，無法立即冷卻，這樣的比喻讓你突然懂了嗎？

在睡前做完運動後、做完家務後、玩玩手機遊戲後、或是看完精彩的電視節目或電影後，我們的身體和大腦就像風扇的葉片因慣性轉動一樣，從興奮的狀態，到進入睡眠的放鬆狀態，不是立刻就能夠停下來，而是需要時間緩衝的。

看到這裡的你，應該會問，那要怎麼辦？

睡眠管理職人教你「4不3可」！

謹記原則：盡可能避免讓身體大腦亢奮的事，而多做靜態放鬆的事~

「4不」！（避免讓身體大腦亢奮的事）

1. 對於愛在晚上做運動的人，運動是會讓大腦和身體同時處在亢奮狀態下的活動，盡可能避免在睡前兩小時做激烈的運動

2. 對於喜歡在晚上做家務的人，盡可能避免在睡前一小時仍然持續在做家務，因為家務做完，要馬上睡覺，身體仍然處在亢奮狀態下，要睡睡不著

3. 對於睡前習慣玩手機的人，開始讓手機放在一邊吧，遊戲往往會讓大腦處在活化狀態，心情也較難平復，若你常在遊戲玩玩後睡不著，就在睡前至少半小時到一小時停下手邊的遊戲吧

4. 對於愛看電視的你，可以在睡前半小時把電視轉到一些較無聊的頻道，而盡可能避免政論性、綜藝，看了會血脈噴張，捧腹大笑的節目

「3可」！（多做靜態放鬆的事）

1. 在睡前放一些輕音樂，讓自己坐在沙發上靜靜的享受著輕音樂帶給你的舒服感覺，睡意來了，再慢慢移步到床上入眠

2. 睡前閱讀是個不錯的選擇，挑選不會越看越入迷，或使自己亢奮的書籍，坊間有不少睡前書籍可供大家選擇哦~

3. 對於腦袋一直轉不停的你，你的大腦可能習慣性處在興奮狀態了（不要懷疑，這是大腦因為你過去的睡前習慣學到的表現），那你可以來做放鬆訓練，這次傳授一招「緩慢呼吸」，在睡前半小時，找個舒服的姿勢舒服的坐在沙發上慢慢閉上眼睛（背景可以播著一點輕音樂），慢慢調節呼吸的節奏，吸氣時默念「吸氣。。1、2」，吐氣時默念「吐氣。。1、2」，每次吸氣吐氣維持在六秒鐘或更長，等你習慣了節奏，你甚至可以把「吐氣。。1、2」改為「吐氣。。放、鬆」，持續的練習直到睡意來的時候，再移步到床上去。

從今天開始，在睡前培養良好的睡眠習慣，讓你的身體、大腦處在放鬆的狀態下入眠，你會輕鬆的睡著，甚至睡得更安穩哦！

文：吳家碩 臨床心理師、李偉康 臨床心理師
圖：多米能與禪風投影片

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