本文經授權轉載至此
​本文作者：吳家碩 臨床心理師
本文原網址：https://tamhd.org/exercise-and-labour-and-sleep/

相信大家應該不只一次聽睡眠管理職人強調，運動的重要性，運動可以幫助減重、穩定情緒、提升生活品質，還可以改善睡眠。藉由運動讓身體在白天消耗體力，可以累積晚上睡眠的需求，不但可以改善入睡困擾，還可以增加睡眠的品質及深度。

臨床上，卻常常聽到失眠者抱怨說：「我明明已經“動”一整天了，晚上還是睡不著！」，失眠者可能提到，一整天的家事做到滿身是汗，或是工作一整天東奔西跑累到不行，這樣的運動量應該足夠了吧？

但其實，這些都只是“勞動”，而勞動與運動大不相同哦！

【運動和勞動從『生理』的角度來看，是有助睡眠】

如果我們從『能量保存理論』的角度來探討，也許“一定程度勞動”可能和運動一樣，還是會帶來身體能量的支出，這時我們應該就需要休息與睡眠，來降低能量支出，再以『身體代償理論』來看，我們也需要睡眠來恢復身體的耗損與疲憊。所以，如果從這幾項偏生理的層面來看，運動與“一定程度勞動”都可能增加睡眠需求。

【運動從『心理』的角度來看，是有助情緒與睡眠】

由心理層面相關的感受來看，運動後產生疼痛感的乳酸會大量堆積，而乳酸傳導到中樞神經，刺激腦內啡（endorphin）分泌，腦內啡會讓人心情振奮（runner’s high）和愉快，所以運動就有放鬆、紓壓的效果，而我們也都知道，合適紓壓情緒對睡眠是有幫助。

【勞動從『心理』角度，反而會因壓力影響睡眠】

而勞動與運動最大的不同，勞動沒有放鬆、紓壓的效果，甚至絕大多數的勞動，都是帶有責任或是壓力的情況之下，如：工作、家事及瑣事等，而這些有壓力的勞動維持一段時間，常常會導致我們更多的焦慮、不安與清醒，再加上如果這些狀態會持續到睡前（像是加班到晚上、睡前還在做家事），甚至會干擾到晚上的睡眠，你還可能要利用放鬆技巧來幫助自己降低焦慮呢！

運動與勞動

【那我們把勞動轉念變成運動呢？】

哈佛心理學家Ellen J. Langer，在2007的研究，針對84位在飯店工作的女性清潔員，設計了一個有趣的實驗，請他們把『上班打掃的勞動工作』，透過心理學方法（Mind-set）轉念為『擁有足夠運動，也有健康的生活型態』，結果發現這樣的轉念，顯著讓“有轉念組”的清潔員在4週內體重減少2磅，血壓也降低接近10%，身體的脂肪比率及身體質量指數（BMI）也都顯著低於“沒有轉念組”（即維持如往常4週的工作及心態），雖然這個研究沒有去測量睡眠相關的指標，但不論如何，研究者提醒我們，只要你可以轉個想法，也許也可以把白天的勞動，變成是增加身心理健康的方法喲！

睡眠管理職人給大家的運動小提醒：

1、每次30至60分鐘，適量就好！

2、每周3次，持續6周以上，讓身體養成規律習慣！

3、睡眠2小時不要過度運動，避免睡前太亢奮！

最後提醒，如果是長期的慢性失眠者，雖然規律的運動可能是有助睡眠，但如果可以配合心理師所的失眠認知行為治療，失眠的改善效果才會更明顯，也更可以達到長期的改善效果^^

文：長庚醫院睡眠中心 吳家碩臨床心理師

圖：多米能與禪風投影片

參考資料

Driver, H. S., & Taylor, S. R. (2000). Exercise and sleep. Sleep Medicine Reviews, 4(4), 387-402.

Passos, G. S., Poyares, D. L. R., Santana, M. G., Tufik, S., & de Mello, M. T. (2012). Is exercise an alternative treatment for chronic insomnia? Clinics, 67(6), 653-659.

Crum, Alia J., and Ellen J. Langer. 2007. Mind-set matters: Exercise and the placebo effect. Psychological Science 18, no. 2: 165-171.

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